Guía para planificar tus entrenamientos de fuerza

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Guía para planificar tus entrenamientos de fuerza

En este artículo te voy a dar pautas que te servirán para conocer cuál es la cantidad recomendada de series y repeticiones con sus respectivos pesos con el fin de que te ahorres tiempo de trabajo y seas más eficiente en tus entrenamientos de fuerza y en el logro de tus objetivos.

Recordá que mejorar tu fuerza te ayudará, entre otras muchas cosas, a ser más explosivo y rápido en tu deporte, a estar más firme ante situaciones posibles de lesión y también a ganar cierta masa muscular que en determinadas disciplinas es recomendable tener como en el rugby por ejemplo.

Muchas veces se estipula una cierta cantidad de series y repeticiones a cierta intensidad sin saber realmente si ese volumen es el indicado para lo que se está buscando.

Por suerte hay algunos investigadores que midieron a lo largo del tiempo la efectividad de ciertas variables y gracias a ello es que podés tomarlas como parámetros para armar tus entrenamientos.

Advertencia: no quiere decir que estos estudios sean 100% fiables ya que como toda ciencia es factible de error, pero podés utilizarlos como guía para planificar tus sesiones.

Estos estudios indican la existencia de un rango de volumen óptimo cuyo límite inferior se relaciona con la cantidad mínima de repeticiones necesarias de alcanzar para generar una respuesta hormonal que estimule eficientemente el desarrollo de las adaptaciones deseadas, y su límite superior indica el volumen de trabajo a partir del cual las adaptaciones inducidas, en lugar de favorecer el rendimiento pueden perjudicarlo.

Aplicado al entrenamiento de la fuerza el volumen del entrenamiento ha sido relacionado con el número total de repeticiones realizadas (series por repeticiones) aplicadas por cada grupo o zona muscular, de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o núcleo articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de movimiento.

Principiantes: si recién estás comenzando vas a responder favorablemente a los entrenamientos de una serie por grupo muscular, especialmente durante las primeras 4 a 16 sesiones de entrenamiento.

No obstante la aplicación de varias series por grupo muscular parece ser más efectiva, incluso para los principiantes, especialmente para acelerar el ritmo de las adaptaciones o mejoras en los niveles de fuerza muscular.

Avanzados: por otro lado si estás más entrenado no vas a tener beneficios significativos relacionados con el incremento de los niveles de fuerza máxima cuando utilices una sola serie por grupo muscular, siendo más recomendable que apliques varias series por grupo muscular.

Estos estudios indican que en sujetos más entrenados la aplicación de entrenamientos con varias series por grupo muscular ha sido más efectivo para mejorar la fuerza máxima, la potencia mecánica, la resistencia muscular local e inducir ganancias de volumen muscular (hipertrofia) respecto a los entrenamientos en los que se aplicaban una sola serie.

Conclusión

En base a estos resultados podés ver que los principiantes cuando el objetivo de los entrenamientos es desarrollar la fuerza un volumen de 4 series por grupo muscular parece ser el óptimo, mientras que en los avanzados el volumen ideal se situaría en torno a las 8 series por grupo.

Cuando se desea sólo mantener los niveles de fuerza alcanzados, los volúmenes de entrenamiento pueden reducirse significativamente hasta el 30% o 35% de los realizados para desarrollar cada tipo de fuerza específica, es decir, que en los sujetos entrenados para mantener los niveles de fuerza máxima, este volumen se situaría entre 2 y 3 series por grupo muscular.

Como te podrás dar cuenta, la ciencia nos ayuda a poder avanzar sin perder tiempo en pruebas y errores innecesarios así que aprovecha estas recomendaciones y entrená la fuerza que te va a servir para rendir mucho mejor en tu deporte.

Si no sabés cómo hacerlo y querés estar guiado por un entrenador especializado que te asesore y además te evite posibles lesiones por técnicas inadecuadas (para mejorar la fuerza es necesario hacer ejercicios que son potencialmente riesgosos si se hacen mal) comunicate con nosotros que te ayudaremos a la brevedad.

Espero que el artículo te haya sido de utilidad y sabés en Bs As Personal Trainer estamos para ayudarte.

Prof. Nicolás Vigario

Nicolas Vigario

Personal Trainer
Profesor Nacional de Educación Física
Entrenador Nacional de Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas
Especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico