Circuitos de entrenamiento. 12 claves para un diseño eficaz

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Circuitos de entrenamiento. 12 claves para un diseño eficaz

En el siguiente artículo te voy a dar parámetros que deberías seguir a la hora de diseñar cada programa de circuitos de entrenamiento.

Pero antes que nada es necesario que sepas un cosa: los circuitos SIEMPRE se tienen que adaptar a tu nivel de condición física y nunca deberás copiar recetas de revistas o que hayas escuchado por ahí ya que de lo contrario no tendrás los resultados esperados y en el peor de los casos un seria lesión.

Dicho la aclaración anterior continuemos.

En la practica hay circuitos para principiantes, circuitos para niveles intermedios y circuitos para niveles avanzados de entrenamiento.

Deberás tomártelo con calma y diseñarlos de manera progresiva guiándote por las siguientes 12 recomendaciones:

  1. De lo sencillo a lo complejo (nivel de complejidad)

  2. De lo corto a lo largo (nivel de duración)

  3. De lo suave a lo agotador (nivel de esfuerzo)

  4. De las resistencias bajas a las resistencias fuertes (nivel de intensidad)

Por tanto, los circuitos para principiantes se modifican para adaptarse al nivel intermedio o avanzado mediante:

  1. La adición de más estaciones.

  2. El incremento de la resistencia o peso (sobre todo en los circuitos de fuerza).

  3. El incremento del número de repeticiones en cada estación (según el tipo de circuito).

  4. El incremento del número de vueltas en torno al circuito.

  5. La inclusión de ejercicios híbridos en algunas estaciones.

  6. La sustitución de las estaciones más exigentes por otras más ligeras.

  7. El cambio del tipo de contracción muscular (concéntrica, isométrica o excéntrica) en cada estación.

  8. El incremento del ritmo de trabajo, monitorizando la frecuencia cardiaca y el índice de esfuerzo percibido.

En el caso de los circuitos continuos deberás incrementar la duración de los mismos hasta alcanzar un máximo de 1 hora.

En el caso de los circuitos de fuerza deberás incrementar la resistencia en cada ejercicio y por lo tanto disminuir el número de repeticiones e incrementar la duración de los intervalos de descanso entre las estaciones sucesivas.

A continuación te voy a mostrar uno de los tantos modelos de circuito continuo que se pueden hacer en un gimnasio convencional que cuente con máquinas, pesas, barras y hasta tu propio peso corporal con una progresión desde un nivel principiante hasta un nivel avanzado aumentando el número de estaciones, repeticiones y vueltas en torno al mismo.

 NIVEL PRINCIPIANTE

1

Aperturas planas

20 rep.

3 series

2

Camilla de isquitibiales

3

Abdominales

4

Remo el polea

5

Camilla de cuádriceps

6

Espinales

7

Vuelos laterales

8

Gemelos parado

9

Bíceps alternado

 

NIVEL INTERMEDIO

1

Dorsalera al pecho

30 rep.

4 series

2

Estocadas

3

Abdominales

4

Press de pecho en máquina

5

Subidas al banco

6

Nados largos

7

Pres de hombros en máquina

8

Gemelos en máquina

9

Curls de Bíceps con barra w

10

Buenos días sentado

11

Abdominales

12

Tríceps en polea

 

NIVEL AVANZADO

1

Remo en polea

40 rep.

5 series

2

Abdominales

3

Prensa a una pierna

4

Pres de pecho con barra

5

Nados con mancuernas

6

Remo al cuello

7

Estocadas alternadas

8

Francés con barra

9

Abdominales

10

Espinales

11

Bíceps + pres de hombros

12

Gemelos en máquina sentado

13

Buenos días parado

14

Pullover

15

Abdominales

 

La cantidad de diseños de circuitos de entrenamiento que se pueden diagramar son infinitos, obviamente que deberás diseñarlo en base a tus objetivos y al deporte que practiques y al período del año en el que te encuentres.

Si no sabés como hacerlo comunicate con  nosotros que te ayudaremos a diseñarlos.

En próximos artículos te voy a mostrar más diseños posibles de circuitos de entrenamiento para que los analices y veas todas las opciones que podés tener para desarrollar diferentes capacidades físicas.

Espero  que el artículo te haya sido útil y ya sabés que ante cualquier duda en Bs As Personal Trainer estamos para ayudarte.

 

Prof. Nicolás Vigario

Nicolas Vigario

Personal Trainer
Profesor Nacional de Educación Física
Entrenador Nacional de Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas
Especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico