3 opciones de entrenamiento para alteraciones metabólicas

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3 opciones de entrenamiento para alteraciones metabólicas

Teniendo en cuenta que el origen de las alteraciones metabólicas contemporáneas se deben de manera directa o indirecta a los niveles de resistencia a la insulina, es interesante poder observar que los diversos métodos de ejercicio aplicados, encuentran que la sensibilidad a la insulina se mantiene de 2 a 48 hrs. después de finalizado el ejercicio (Mikines y col). Por otro lado los estudios indican que dichos efectos se pierden a las dos semanas de haber abandonado la actividad física.

Recomendaciones de ejercicios

A) Los ejercicios aeróbicos y continuos:

  • Frecuencia: cada 24 hs
  • Duración: 30 a 40 minutos
  • Intensidad: 4,8 a 6,7 km/h
  • Ritmo: continuo y estable

Estos rangos son para todas las personas que quieren mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa y prevenir una potencial diabetes tipo 2. Mayores exigencias pasarían a encontrarse dentro del ámbito del entrenamiento deportivo y no tanto del de la prevención y mantenimiento de la salud.

B) Los ejercicios de resistencia muscular

Los podemos dividir en dos opciones:

1.- Resistencia muscular anaeróbica:

Las sesiones deberán tener las siguientes recomendaciones iniciales:

  • Frecuencia: cada 48 hs sobre un mismo grupo muscular
  • Ejercicios: 8-10 estaciones para grandes grupos musculares
  • Series: 1 por ejercicio
  • Repeticiones: 10 a 15 y la última repetición debe acercarse a la fatiga
  • Ritmo de ejecución: dinámico y continuo

La progresión se implementa primero aumentando la frecuencia hasta 5 veces por semana, luego modificando la duración, con más series de ejercicios o combinando aumentos ligeros de volumen y recién al final, incrementando la intensidad (American Diabetes Asociation, 1995).

2.- Resistencia muscular mixta (anaeróbico-aeróbicas)

  • Frecuencia: cada 48 hs sobre un mismo grupo muscular
  • Ejercicios: 6-9 ejercicios localizados (uno por cada grupo muscular)
  • Series: 2-3 por ejercicio ya que más series no producen efectos significativos más potentes
  • Repeticiones: 1 minuto de repeticiones dinámicas y continuas
  • Pausa entre series: 2 minutos
  • Ritmo de ejecución: dinámico y continuo

Es importante aclarar que cada ejercicio debe frenarse por agotamiento muscular localizado y no porque la frecuencia cardíaca sea muy alta y genere demasiado estrés. De ser así será necesario buscar otras alternativas de ejercicios o variantes más simples de los mismos.

Conclusión

Por lo tanto es necesario que los estímulos de entrenamiento se produzcan, de ser posible, con una frecuencia no mayor a las 48 hs entre sesiones y fundamentalmente que se mantengan a lo largo de la vida. De esta manera se lograrán los efectos acumulativos que se verán en los cambios adaptativos estructurales y que regularán de manera crónica y más eficiente los niveles de glucemia.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad y cualquier consulta o servicios relacionados al entrenamiento físico y deportivo sabés que en Bs As Personal Trainer estamos para ayudarte.

Prof. Nicolás Vigario

Nicolas Vigario

Personal Trainer
Profesor Nacional de Educación Física
Entrenador Nacional de Musculación y Levantamiento Olímpico de Pesas
Especialista en Reacondicionamiento Físico y Metabólico